2. 당뇨 식단 짜기 - 탄수화물을 알아보자.
자 본격적인 시작입니다.
지난 글을 통해서 식단이란 무엇인지, 왜 해야 하는지,
같이 생각해 봤습니다.
이제는 식단을 짜기 전에 무엇을 알아야 하는지 공부해봅시다.
음...
사전에 필요한 지식인 것이죠!
아마 다들 들어보셨을 겁니다.
탄수화물, 단백질, 지방
우리 영양소를 구성하는 대표 3인방이죠.
이 3인방을 알아두신다면,
앞으로 여러분이 식사를 준비하실 때
많은 도움이 될 거라고 생각합니다.
물론, 그 외에도 당뇨에 좋다는 성분들은 많이 있습니다.
예를 들어.
'어떤 식품에서 a라는 성분이 나왔는데, 이게 혈당을 낮춰준데!!'
라는 식의 이야기들이 있죠.
대표적으로 돼지감자에 들어있는 이눌린 성분이 있습니다.
하지만 이런 추가적인 영양성분은
3대 영양소를 자신의 신체에 맞게 조절하신 다음에 걱정할 문제입니다.
아직은 의학계에서 인정할 만한 슈퍼푸드는 존재하지 않기 때문이죠.
반면에 3대 영양소는 당뇨인뿐만 아니라 일반인까지 골고루 섭취해야 건강하다는 건
모두가 인정하고 있는 사실입니다.
'나는 3대 영양소 다 아는데?'라고 생각하신다면,
다시 복습한다는 생각으로 한 번 보시면 좋겠습니다.
자주 볼 수록 기억에 잘 남으니깐 말이죠!
< 탄수화물 >
첫 타자는 우리의 친구이자 원수.
탄수화물입니다.
김이 모락모락 피어나는 흰쌀밥.
많이 사람들이 좋아하는 쫀득하고 매콤한 떡볶이.
어머니가 좋아하는 쑥떡.
우유에 찍어도, 잼을 발라도, 그냥 먹어도 맛있는 식빵.
입이 심심할 때 골라 먹는 과자.
언제나 우리와 함께 한 이 음식들은 = 탄수화물이라고 생각하시면 됩니다.
쌀과 밀은 탄수화물로 구성된 식품이기 때문이죠.
그러면 도대체 탄수화물이 무엇인가?
질문에 답하기 전에
결론부터 미리 숙지하고 가봅시다.
1. 탄수화물 = 당이다.
2. 곡물은 대부분 탄수화물로 이루어진다.
3. 탄수화물을 우리가 몸을 움직이기 위해서 제일 먼저 사용하는 에너지원이다.
4. 모든 사람이 챙겨 먹어야 하는 영양소다.
기계를 보다 보면 참 신기합니다.
살아있지 않는데도 움직이는 것을 보면 경이로운 생각이 들죠.
핸드폰이나 노트북에 전기를 공급하면, 음전하가 움직이면서 전자기기가 움직일 에너지를 만들어 냅니다.
자동차, 배, 비행기처럼 거대한 물체에 기름을 넣으면, 엔진에 폭발을 일으켜 움직입니다.
이처럼 멈춰있는 무언가를 움직이기 위해서는 '알맞은 에너지원'이 필요하죠.
그것은 살아있는 동물도 마찬가지입니다.
그런데 우리 인간은 좀 특별합니다.
경유차는 경유로만 움직이지만,
사람은 여러 에너지들로 움직일 수 있습니다.
그중 우리 인간에게 가장 적합하고, 에너지 흡수율이 가장 높은 것이 바로
오늘 공부하는'탄수화물'입니다.
탄수화물이라는 단어만 보면, 뭔가 어색합니다.
아무래도 한자로 이루어진 단어여서 그런지, 직관성이 부족한 느낌이죠.
탄수화물 ( 炭水化物 )이라는 한자를 보시면
숯, 물, 되다, 물체라는 뜻인데,
말 그대로 탄소와 수소, 산소가 합쳐진 화합물 구조를 뜻하고 있습니다.
대충 이렇게 생겼다는 것만 알아두시면 됩니다.
굳이 우리가 구조식에 대해서는 자세히 알 필요는 없죠.
그저 탄수화물은 당류의 유도체들의 총집합이라고 이해하시면 됩니다.
조금 더 쉽게 풀어 말하자면,
달달한 맛을 만들 수 있는 모든 식재료들은 탄수화물이라고 생각하면 됩니다.
'뭔 소리인지 아직 감이 안 잡히는데;;'
그럼, 예시를 들어봅시다.
우리 당뇨인들은 '혈당 수치'를 통해서 혈류 속에 당이 얼마나 있는지 체크해서 알아냅니다.
그리고 저혈당(90 미만), 정상(90~ 110), 고혈당(110 초과) 인지 구분하죠.
여기서 말하는 '당'은 '포도당'을 이야기합니다.
흔히 빈혈이나 영양실조에 걸렸을 때, 병원에 가면 가장 먼저 투여하는 것이 '포도당 주사'인 것이죠.
이 포도당이 탄수화물의 핵심입니다.
혈당 수치를 통해서 알 수 있듯이, 포도당은 몸을 움직이기 위한 연료이자,
없으면 몸에 이상 증상이 나타나는 필수적인 영양소인 것이죠.
즉, 우리가 탄수화물을 섭취한다는 뜻은 포도당을 섭취하는 것이라는 겁니다.
그런데 포도당은 모습을 바꾸기도 합니다.
포도당 + 포도당 = 설탕, 젖당으로 바뀌기 때문이죠.
네, 여러분이 생각하시는 그 설탕은 2개의 포도당이 합쳐진 겁니다.
우리가 설탕을 섭취하게 되면, 설탕은 쪼개져서 2개의 포도당 연료가 되는 것이지요.
아직 끝이 아닙니다.
포도당은 여러 가지로 합쳐집니다.
다양하게 합쳐진 포도당은 녹말, 셀룰로스, 글리코젠 등으로 존재하죠.
이것들은 우리의 주식인 쌀, 밀에 다량으로 함유되어 있습니다.
녹말을 생각하시면 쉽게 이해할 수 있으실 겁니다.
반대로 녹말은 쪼개어져서 설탕으로,
설탕은 쪼개어져서 포도당을 변환이 됩니다.
그리고 우리 몸에 에너지원으로서 소모되는 것입니다.
우리는 이 모든 것들을 탄수화물이라고 부르는 것이죠.
어떤가요? 조금은 이해하시는데 도움이 되셨나요?
그럼 정리해봅시다.
▶ 탄수화물 섭취의 목적은 포도당이다.
▶ 포도당은 우리 몸을 움직이기 위한 연료다.
▶ 설탕, 밥, 과자 등 여러 식품들은 포도당이 여러 개로 결합된 탄수화물이다.
▶ 우리 몸은 섭취한 탄수화물을 포도당으로 만들어 낼 수 있다.
자, 이쯤 했으면 탄수화물에 대해서는 어느 정도 감이 잡혔을 거라 생각합니다.
그런데 의문이 생깁니다.
'이렇게 좋은데 왜 먹지 말라는 거야?'
'다이어트하려면 탄수화물을 먹지 말라고 하던데?'
'당뇨환자는 설탕을 먹지 말라고 하는데?'
'좋은 거면 먹고 싶은 만큼 먹어도 될까요?'
등등
여러 질문들이 있죠.
그중 몇 가지만 같이 생각해봅시다!
첫 번째 - "탄수화물이 우리 몸의 연료구나. 그러면 많이 먹어도 되나? ㅎㅎ"
아니, 자동차에 연료를 계속 부으면 어떻게 되겠어요?
연료통이 꽉 차면 더 이상 못 들어가잖아요.
멈추지 않는 자동차라면, 계속해서 부어줘도 상관없습니다.
사람도 잠 안 자고 계속 운동할 수 있으면... 계속 드셔도 됩니다.
뭐, 소화되는 시간 때문에 불가능하지만 말이죠.
두 번째 - "좋은 연료라면서, 왜 사람들은 탄수화물을 줄이라는 거야?"
일단, 한국인은 탄수화물을 많이 먹습니다.
별로 안 먹는다고요?
아닐 겁니다.
다이어트 때문에 소식을 하신다고 하셔도, 평소에 드시는 식사에서 탄수화물의 비율을 생각해보세요.
우리가 먹는 음식의 대부분은 탄수화물로 이루어져 있습니다.
밥을 조금만 드신다고요?
탄수화물은 밥에만 있는 게 아닙니다.
우리나라에서 제일 많이 팔리는 음식 세가지만 생각해봅시다.
1. 치킨, 돈까스 같은 튀긴 음식
치킨에 튀김은 반죽으로 만들어집니다. 가게마다 다르겠지만, 대부분 튀김가루를 사용하죠.
그 튀김가루가 바로 전분과 같은 녹말(다당류)입니다.
즉, 치킨은 쌀을 갈아서 고기에 입힌다음에 기름에 튀긴 음식이죠.
2. 짜장면, 파스타 같은 면요리
면은.. 말할 필요가 있을까요?
소스에 들어가는 설탕, 춘장, 토마토소스 모두 탄수화물이죠.
3. 햄버거, 피자 같은 인스턴트 음식
햄버거 한 개의 비율을 봐도 단백질보다 탄수화물의 비율이 높습니다.
피자도 탄수화물의 비율이 압도적으로 높죠.
그러니까
사람들이 탄수화물을 줄이라고 말하는 것은
한 번의 식사에서 차지하는 탄수화물의 비율을 줄이라는 겁니다.
한 끼의 식사에서 70~80%가 탄수화물의 비중이니,
줄여야 할 필요성이 있다는 것이지요.
'아니, 그럼 왜 줄이라는 건데??'
여러 가지 이유가 있습니다.
하지만 크게 저는 2가지 이유로 생각합니다.
1. 당뇨인의 탄수화물 섭취에는 문제가 있다.
2. 과다한 탄수화물 섭취는 부작용을 초례한다.
우리 당뇨인은 인슐린 기능이 망가진 사람들입니다.
이 인슐린은 우리 세포에 포도당을 먹여주는 역할을 하죠.
그래서 아무리 탄수화물을 먹어도 혈당만 높아질 뿐, 소화를 못 하는 질병입니다.
(자세한 내용은 제 블로그에 적어놨습니다.)
2021.07.26 - [건강정보] - 당뇨병이란 어떤 병인가?
그래서 탄수화물을 줄이지 않으면, 여러 합병증들이 생기게 되는 것이죠.
우리가 탄수화물을 줄여야 하는 이유입니다.
정상인도 마찬가지입니다.
예전처럼 활동량이 많지 않은 오늘날에는 연료를 집어넣는다고 해서,
다 사용을 못합니다.
그리고 남는 연료는 지방으로 변환시켜 저장하게 되죠.
이는 고지혈증이나 당뇨 같은 성인병을 유발할 수 있는 겁니다.
하지만 탄수화물을 먹지 말아야 한다는 것은 아닙니다.
앞서 설명했듯이 포도당은 우리 몸에 너무나도 중요한 영양소이니깐요.
무. 조. 건 먹어야 합니다.
다이어트한다고 탄수화물을 안 먹는,
자기 몸을 박살 내는,
연료 없는 자동차에 시동을 거는,
땅을 치고 후회하는 선택은 안 하시길 바랍니다.
다만, 우리는 그 양을 조절해보자는 것이죠.
정리하자면,
한 끼의 식사에서 탄수화물의 비율을 줄이고, 다른 영양소의 비중을 늘려야 한다는 겁니다.
자! 오늘은 탄수화물에 대해서 알아봤습니다.
하...
참, 식단 한번 짜는데 머리가 지끈거리네요.
앞으로도 같이 공부할 내용이 많이 있습니다.
힘들지만
힘내서 가봅시다.
맨 처음 목표 - 스스로 식단을 만들어보자!
이 목표를 기억하며, 더욱 건강한 삶을 위해서,
한 걸음 나아가는 여러분과 저에게 힘찬 박수를 드립니다.
파이팅!!!!!!
ps. 혹시나 제가 놓친 부분이나 알려주실 내용이 있다면, 댓글 남겨주시면 정말 감사드리겠습니다.
같이 배우고 나누면 그 즐거움은 배가 될 테니깐요!