3. 당뇨 식단 짜기 - 지방을 알아보자.
지난 시간에 이어서
이번에는 지방에 대해서 정리해봅시다.
<목차>
- 지방?
- 우리 몸에 지방의 종류
- 지방은 어떤 역할을 할까?
- 우리가 먹는 지방
- 섭취하는 지방에 대해서
- 당뇨인에게 지방이란?
● 지방?
두툼하게 나온 뱃살.
가려진 턱선.
물렁거리는 몸.
아마, 지방이라고 하면 이런 이미지가 제일 먼저 떠오릅니다.
뚱뚱하다던지...
뚱뚱하든지..
뚱뚱..
.
.
.
.
뚱뚱?
그래서인지 대부분의 사람들은 지방에 대해서 굉장히 부정적입니다.
어떤 분은 지방을 섭취하는 것조차 혐오를 느낀다고 하니깐요.
물론, 신체에 비정상적으로 지방이 많으면 보기 좋지는 않습니다.
우리는 자신과 다르게 생긴 사람에게 굉장히 이질감을 느끼기 때문이죠.
같은 인간이지만,
너무나도 다르게 생긴 사람을 보면 본능적으로 거부감이 생깁니다.
하지만 그렇다고 해서 지방이라는 영양소가 나쁜 것은 아닙니다.
탄수화물 편에서 말했듯이 우리는 모든 영양소를 골고루 섭취해야 하니깐요.
지방도 탄수화물과 마찬가지로 우리에게 많은 것들을 줍니다.
음식을 더욱 맛있게 해주기도 하고,
적은 무게로 많은 에너지를 채워주기도 하죠.
또 관절에 도움을 주기도 하고 체온을 유지하는데도 사용됩니다.
이처럼 지방은 남녀노소 가릴 것 없이 필수적으로 섭취해야 하는 영양소입니다.
● 지방은 우리 몸 어디에 있을까?
그럼, 우리 신체에 지방은 어떻게 존재할까요?
하나씩 알아봅시다.
1. 피하지방
우리 피부 밑에는 지방이 있습니다.
사람의 몸을 만졌을 때, 말랑말랑한 이유는 이 지방 때문이죠.
그래서 보디빌더의 몸은 피하지방이 얇고, 근육이 많기 때문에
겉모습이 더 단단해 보입니다.
이 지방은 전신에 존재하고, 주로 엉덩이와 팔, 허벅지, 아랫배에 많이 있습니다.
그리고 남성보다 여성이 더 많이 가지고 있습니다.
2. 내장지방
내장 주변에도 지방조직들이 쌓입니다.
그런데 다른 지방과는 다르게 내장지방은 위험한 지방입니다.
그 이유를 알기 위해서는 우선,
내장지방이 쌓이는 이유에 대해서 알아야 합니다.
예를 들어 우리가 평소보다 '과식'을 했다고 생각해봅시다.
평소보다 많은 에너지를 섭취했다는 뜻이겠죠.
하지만 우리 몸은 평소대로 일정량의 에너지만을 사용합니다.
그럼,
많은 에너지 - 평소의 사용하는 에너지 = 남는 잉여에너지
라고 생각이 가능합니다.
이때!
지방이 쌓이기 시작합니다.
우리 몸은 생존을 위해서
피하지방에 남은 에너지를 제일 먼저 보관하고,
더 이상 저장할 공간이 없다고 판단하면
내장 주변에 지방을 저장하기 시작합니다.
그리고 내장에도 더 이상 지방을 저장할 자리가 없을 경우,
지방이 없어야 하는 장기에도 지방이 쌓이기 시작합니다.
이것을 '이소성 지방'이라고 하는데, 근육, 심장, 간, 콩팥 등 존재하면 안 되는 장소에 지방이 생기는 것이죠.
문제는 지방이 두터워질수록, 해당 장기가 제 기능을 하지 못하게 됩니다.
(대표적인 예가 지방간이 있죠.)
그렇기에 의사분들이 내장지방이 많은 환자에게
식이요법과 운동을 하라고 말씀하시는 이유입니다.
3. 골수
뼈 내부에 존재하는 그물처럼 생긴 조직입니다.
그리고 이곳에도 지방이 존재하죠.
골수는 혈액을 생산하는 적색 골수(Red merrow)와 지방으로 이루어진 황색 골수(Yellow merrow)로 이루어져 있습니다.
노화가 진행되면 적색 골수가 황색 골수로 변하기도 하고, 응급상황에서는 적색 골수가 황색 골수로 변하기도 합니다.
이 외에도 뼈와 뼈가 붙는 관절에도 지방조직이 있습니다.
정리하면,
우리 몸에는 주로 피부 밑, 내장 주변, 골수(뼈), 관절 주변에 지방조직들이 존재하고 있다는 것이죠!
● 우리 몸에서 지방은 어떤 역할을 할까?
그러면 우리 몸에 지방은 왜 필요한 것일까요?
"당연히 필요하니까 있겠지!!"
네~
지방에는 여러 기능들이 있습니다.
제일 먼저, 피하지방은 체온을 조절하는데 도움을 줍니다.
털이 외부의 차가운 공기를 차단하는 것처럼
지방도 그 역할을 하죠.
피하지방은 우리 몸의 혈류에서 유지되는 온도를 지키며,
외부로 열이 빠져나가는 것을 차단하는 '단열효과'를 가지고 있습니다.
또 피부의 형태를 유지시켜주기도 하고요.
임신했을 때 여성의 모유도 지방의 형태로 저장하게 됩니다.
게다가 생성할 수 있는 에너지가 다른 영양소보다 높기 때문에
우리가 굶어야 하는 위기상황에 지방을 비상 에너지로 사용하게 됩니다.
이와 관련해서
지방이 많은 사람이 비타민과 물로만 생존할 수 있다는 실험도 있었죠.
또 지방은 피부와 털의 윤기 있고 건강하게 만듭니다.
그리고 외부 충격을 말랑말랑한 지방이 완충작용을 하기도 하죠.
또 몸에 어떤 물질이든 혈류에 과도하게 쌓이면, 우리 몸은 그 물질을 지방에 축적시켜서 부작용을 감소시킵니다.
즉, 지방을 통해서 희석시킴으로써 건강을 유지하는 것이지요.
아무도 모르게,
지방은 우리 몸에서 정~말 많은 역할을 하고 있습니다.
● 먹는 지방
지방이 우리 몸에 중요하다는 것을 알았으니,
이제 평소에 지방을 어떻게 먹는지 생각해봅시다.
1. 식용유, 동물성 기름, 버터 등 식재료를 조리하기 위한 기름류
요리를 하기 전에 사용하는 기름입니다.
거의 모든 요리에 사용하죠.
보통 가정집에서는 식용유를 많이 사용하고,
식당에서는 우지를 사용하기도 합니다.
그리고 빵에는 버터를 정말 많이 사용하죠.
대부분의 사람들이 이 기름으로 지방을 섭취하게 됩니다.
2. 소, 돼지, 닭 등 생물에 들어있는 지방 부분
동물들도 인간처럼 에너지를 비축해야 하기 때문에,
남은 에너지를 지방으로 바꿔서 저장합니다.
삼겹살의 비계 부분이나 닭껍질이 바로 지방층이죠.
이 지방은 사람들을 유혹하는 냄새를 가지고 있습니다.
자신을 먹어야 생존에 유리하다는 것을 알리려는 것인지 모르겠지만,
고기를 구울 때 나는 냄새는 많은 사람들을 고뇌에 빠뜨립니다.
3. 우유로 만들어지는 유제품
포유류는 지방을 이용해서 모유를 생성합니다.
인간도 마찬가지고요.
그래서 우유(소의 모유)로 만들어지는 모든 식품은 지방이라고 생각하시면 됩니다.
우유, 치즈, 생크림, 버터 등 다양하게 지방을 섭취할 수 있습니다.
그리고 이 제품들도 우리가 흔히 접하죠.
4. 기름을 만들 수 있는, 짤 수 있는 견과류들. 들깨, 아몬드
한국에서 자주 사용하는 참기름, 들기름이 있습니다.
참깨와 들깨로 기름을 만든 것이지요.
이처럼 씨앗들에는 지방이 들어있습니다.
(콩, 아몬드, 깨 등 )
그래서 앞에 봤던 기름에서도
올리브 오일, 코코넛 오일, 콩 식용유 등
견과류로 만들어진 제품들이 많이 있죠.
그런데
'식물에 왜 지방이 있을까?'
라는 의문이 들 수 있습니다.
그 이유는 씨앗이 발아를 하기 위해서는 많은 에너지가 필요하기 때문입니다.
광합성으로 만든 에너지(지방)를 새로운 생명을 탄생시킬 씨앗에 저장시키는 것이죠.
다른 영양소보다 적은 양으로 많은 에너지를 생성할 수 있는 지방은
식물의 생존에 너무나 적절한 영양소인 것입니다.
그리고 우리는 이 씨앗으로 기름을 만드는 것이죠.
자, 여기까지 본 재료들로 만들어지는 요리들은 전부
지방이 포함된 음식들입니다.
요리 전에 팬에 두르는 기름!
메인 디쉬에 들어가는 고기 재료!
다양한 요리에 사용되는 유제품!
흔히 볼 수 있는 견과류!
우리는 이 음식을 통해서 지방산을 섭취하는 것이죠!
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'오.. 나는 맨날 지방을 먹는 거였네~ 이해했어.'
'아니, 근데 지방산이 뭐야? 지방이랑 다른 거야?'
● 섭취하는 지방에 대해서
지방은 먹으면 그냥 몸에 지방이 생길까요?
아몬드로 섭취하는 지방과 치킨으로 먹는 지방과 똑같은 지방일까요?
지방과 지방산이 무엇인지, 어떻게 지방은 흡수되는지 알아봅시다!
먼저, 탄수화물 기억나시나요?
탄수화물은 당류의 총집합이라고 지난 탄수화물 편에서 알아봤습니다.
2. 당뇨 식단 짜기 - 탄수화물을 알아보자.
자 본격적인 시작입니다. 지난 글을 통해서 식단이란 무엇인지, 왜 해야 하는지, 같이 생각해 봤습니다. 이제는 식단을 짜기 전에 무엇을 알아야 하는지 공부해봅시다. 음... 사전에 필요한 지식
1004food.tistory.com
탄수화물은 포도당을 섭취하는 것이고,
포도당이 결합되는 형태에 따라서
단당류, 이당류, 복합당류로 구분이 되었죠.
지방도 마찬가지입니다.
지방(지질)은 지방산이 결합된 형태입니다.
지방산이 어떻게 결합되었는지에 따라서, 다른 이름을 가진 지방산이 되는 것이죠.
탄소 간에 이중결합을 가지고 있는 경우에는 '불포화 지방산',
불포화 지방산과 구조식은 같지만 몇몇 구조식이 반대 모양인 이성질체를 '트랜스 지방산'
그리고
탄소 간에 이중결합이 없는 지방산이 '포화 지방산'이라고 부릅니다.
조금 더 쉽게 이해해보면,
우리가 흔히 견과류나 자연에서 먹는 지방은 불포화 지방산의 함량이 높습니다.
(물론, 자연식품에도 포화지방산이 같이 들어있습니다.)
반대로 화학작용으로 변형을 한 지방을 트랜스 지방산이라고 합니다.
예를 들어, 마가린, 과자, 마요네즈 등이 만들어지는 과정에서 트랜스 지방산이 생성됩니다.
트랜스 지방산은 음식의 산패를 막기 때문에 여러 제품에 들어가기 때문이죠.
마지막으로 불포화 지방산은 동물성 기름에 많이 포함되어 있습니다.
즉, 자연 상태에서 섭취할 수 있는 지방은 포화지방산(동물성), 불포화지방산(대부분 식물성)이고,
가공된 제품에서 섭취하는 지방은 트랜스 지방산이라고 이해하시면 됩니다.
우리는 섭취하는 음식에 따라서 다양한 지방산을 흡수하는 것이죠.
지방은 우리 몸에 흡수되기 위해서는 분해를 해야 합니다.
입과 위장에서 소량 분해되고,
대부분 십이지장에서 분해 작용이 일어납니다.
담낭에서 나오는 '담즙'과 췌장에서 나오는 '췌장 라파아제'에 의해서
우리 몸에 흡수가 될 수 있는 지방산이 되는 것이죠.
그리고 분해가 된 지방은 소장을 통해서 우리 몸에 흡수되고, 적재적소에 필요한 에너지를 만들어냅니다.
(ps. 소장의 소화효소는 물에 녹아있기 때문에 지방이 흡수될 수 없습니다.
지방이랑 물은 잘 안 섞이잖아요.
그래서 췌장의 라파아제를 통해서 지방은 물에 섞일 수 있게 바뀝니다.)
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'오케이, 알겠어.
지방을 통해서 지방산을 먹는 거구나?'
'근데 불포화, 포화 어쩌고 구분해 놓는 거야? 지방산마다 차이가 있어?'
어.....
그저 구조식만 조금 다를 뿐, 큰 차이가 없다고... 저는 생각합니다.
음..
제가 자료를 조사하면서 느낀 것이
'불포화 지방산은 좋은 것, 포화 지방산은 나쁜 것'
이라는 주장에 대해서 아직 명확한 합의가 이루어지지 않았습니다.
아니, 반대하는 주장도 있다고 말해야 할까요?
찬성하는 쪽에서는
'포화지방산을 섭취하면, 심혈관에 문제가 생긴다. 그리고 나쁜 콜레스테롤이 몸에 생겨서 온갖 나쁜 병을 걸리게 한다!'
라고 주장하고 있고,
반대쪽에서는
'포화나 불포화나 다를 바 없는 지방산이다. 너네가 지적하는 문제의 원인은 과식이지, 지방산이 문제가 아니다!'
라고 반박하더군요.
그런데 우리나라에서는 이미 결론을 내린 듯 보입니다.
인터넷에 어디를 들어가도 포화지방산은 나쁜 축에 들어가 있더군요.
반대의 목소리는 구경조차 힘듭니다.
그래서 반대의 주장과
재밌는 근거를 가져왔습니다.
여러분도 한 번 들어보시기 바랍니다.
(내용 전달을 위해서 좀 쉽게 각색을 했습니다^^.)
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< '지방산은 아무 상관없다 파'의 초록 오리군 >
"남태평양 지역에 사는 사람들은 코코넛(포화지방산)을 그렇게 먹는데
심혈관 환자? 순환기 환자? 거의 없다!
콜레스테롤 수치도 서양인들보다 적다.
이걸 보고 나서도 과연 포화지방산이 몸에 안 좋다는 말을 할 수 있냐?"
"그리고 포화지방산이 안 좋다며?
그런데 왜 인간이 아기에게 먹이는 모유는 포화지방산인데?
신이 미쳤다고 아기에게 '심혈관에 문제가 생겨라~' 라며 모유를 포화지방산으로 만들었겠어?
진화론적으로도, 상상으로도 납득할 수 없잖아!"
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이외에도 여러 비판들이 있었지만,
제 기준에서 재밌는 근거들을 가져와봤습니다.
음.. 그래서
저는 반대의 주장에 더 설득이 되더군요.
논쟁에 대해서는 이쯤 하고,
반대 주장의 의견을 정리해보겠습니다.
'포화지방산이나 불포화지방산이나 욕먹을 만큼 큰 차이는 없다.'
'그저 식물성 지방에는 먹어야만 얻을 수 있는 지방산이 많이 포함되어 있기 때문에 권장하는 것이다.'
'하지만 기본적으로 건강에 관해서는 포화지방산이나 불포화지방산이나 큰 문제가 생기지 않는다.'
"문제는 과식이다."
여러분은 어떻게 생각하시나요?
ps. 트랜스 지방은 대부분 나쁜다고 말합니다.
아무래도 인위적으로 만들어지는 지방산이다 보니.
우리 몸에 어떠한 영향을 주는지 명확하게 밝혀지지 않았습니다.
그런데 보통 트랜스지방산이 많이 포함된 식품은
과자, 튀김, 볶음이라는 건 함정..^^
그렇기에 트랜스 지방산은
제일 조금 먹어야 하는 지방산이라는 건 확실한 듯싶습니다.
● 당뇨인에게 지방이란?
마지막으로 당뇨인에게 지방은 어떤 존재인지 같이 생각해 봅시다.
앞에서 배웠듯이 지방은 인간에게 필수적인 존재입니다.
정도의 차이만 있을 뿐, 누구나 지방을 섭취하고 있죠.
당뇨인도 마찬가지입니다.
그런데 지방이 당뇨에 원인이 될 수 있다는 지적이 있습니다.
우리는
남은 에너지들은 지방으로 변해서 저장합니다.
그것은 생존을 위해서 택한 방법인 것이죠.
먹을 것을 구하기 힘든 수렵생활을 하는 시기에
남는 에너지를 지방으로 전환시켜 배고픔을 이겨내며 진화해왔습니다.
하지만 현대에는 오히려 반대 상황이 되었습니다.
사냥을 하던 시기보다 움직임은 적어지고, 섭취하는 에너지는 넘쳐흐릅니다.
술, 튀김, 아이스크림, 초콜릿 등 에너지가 넘치는 음식들은 쉽게 구할 수 있죠.
이런 무절제한 에너지 섭취로 인해서
내장에 지방이 과도하게 쌓이면, 해당 장기는 제기능을 발휘하기 어렵습니다.
그중 췌장이 제 기능을 못 하게 된다면, 우리는 인슐린 생성에 장애를 가지게 되고
그것은 당뇨병으로 이어지게 되는 것이죠.
그리고 당뇨인에게 포화지방을 줄이라는 이야기도 굉장히 많이 있습니다.
수많은 병원들과 기사, 블로그, 논문에서
당뇨인은 포화지방산(동물성 기름)의 섭취를 줄이라고 하죠.
그 이유는
포화지방산이 인슐린 저항성을 높이는 실험 결과들이 있었고,
심혈관에 좋지 않은 영향을 주기 때문이라고 말합니다.
음.. 그런데 앞의 주장과 모순된 결과입니다.
앞에서는 포화지방산이 건강에 영향이 없다고 말했지만,
이제 와서 갑자기 몸에 안 좋은 지방산이라고 말하고 있으니깐요.
하지만 대형병원에서도
포화지방산이 혈관에 쌓여서 심혈관질환을 유발한다고 하니,
저로서는 어느 것이 옳은 것인지 혼란스러웠습니다.
그래서 제가 내린 결론은,
당뇨인 분들은 되도록 포화지방산은 적게 드시라고 권하고 싶네요.
어느 것이 옳은지, 틀렸는지 알 수 없을 때에는
보수적으로 생각하는 게 좋으니깐요.
● 마치며...
오늘은 지방에 대해서 공부해봤습니다.
줄이고 줄여봤지만, 내용이 길어지네요.
음..
그래도 나름 생각나는 질문에 모두 답을 했다고 생각합니다.
물론 제가 실력이 부족해서 더 잘 표현하지 못한 게 아쉽지만,
우리가 이 이상으로 자세히 알 필요는 없다고 생각해요.
어느 정도 윤곽만 가진다면, 식단을 짜는데 문제가 없으니깐요.
매 글마다 쓰지만
우리의 목표는 3대 영양소를 기준으로 식단을 짜는 것입니다.
앞으로도 갈 길이 남아있으니,
힘내서 한 발자국씩 나아가 봅시다.
그래도 이제 3대 영양소 중 단백질만 남았어요!
얼른 단백질까지 공부하고,
본격적인 식단을 공부해봅시다!