안녕하세요!
꾹스입니다.
오늘은 당뇨에 나쁜 음식에 대해서 같이 공부하고자 합니다.
나쁜 음식도 왜 나쁜지 공부를 해야, 우리가 좀 더 조심히 먹지 않겠어요?
그럼, 지피지기면 백전백승!
오늘도 같이 공부해봅시다!
서론
저랑 아부지는 식단관리를 열심히 하고 있습니다.
그래서 나름 공복혈당 수치가 90~110을 유지하고 있죠.
하지만, 매일 식단관리한다는 건 굉장히 어려운 일입니다.
워낙에, 대한민국의 사람들이 육식을 즐기는 가족이 많기 때문에
더욱이 어렵구요.
저희 가족 또한 마찬가지였습니다.
어느 정도였냐면,
저희 가족은
아침에 흰쌀밥에 스팸 그리고 고기 들어간 김치찌개,
점심에는 짜장면,
저녁에는 수육이나 족발을 먹을 정도였으니까요.
그리고 저에게는 창피한 기억이지만,
식탁에 고기반찬이 없으면 철없는 투정을 부리곤 했습니다.
그 결과, 할머니부터 있던 당뇨 가족력이 찾아와 당뇨에 걸리게 되었죠.
그렇기에, 더욱이 저의 가족은
앞으로의 삶을 위해서 당뇨에 대해서 공부하고 꾸준히 식단관리와 운동을 노력을 해야 합니다.
이미 과거의 후회는 충분히 했으니깐요.
그럼, 다시 처음 질문으로 돌아와서,
우리 당뇨인들이 피해야 하는 음식들은 어떤 것들이 있을까요?
건강한 식단관리를 위해서 조심해야 하는 음식은 어떤 것일까요?
당뇨인에게 나쁜 음식이란?
먼저, 당뇨인에게 나쁜 음식에 대해서 정리하고 가봅시다.
저는 글마다 항상 강조한 부분이 있습니다.
바로 '건강한 식사관리'입니다.
우리 당뇨인은 혈당관리가 중요하기에 식사관리가 중요합니다.
이때까지 제 글의 핵심 주제는
"당뇨인에게 제일 중요한 건, 규칙적이고 골고루 먹는 식사습관을 통한 지속적인 혈당관리"
였으니깐요.
아마, 다들 공감하실 겁니다.
자신에 맞는 칼로리 양을 찾고, 똑같은 영양소라도 조금 더 좋은 영양소를 섭취하면서
인슐린 기능을 회복하는 것이 우리의 최종 목표이니깐요.
그러면, 당뇨인에게 안 좋은 음식은 무엇일까요?
단순히 반대로 생각하면,
'불규칙적이고 편식해서 먹는 식사습관'입니다.
예를 들어 한번에 많은 음식들을 폭식하는 것이나, 탄수화물이나 지방에 치우친 식사를 하는 것이겠죠.
책에서는 당뇨인이 절대로 먹지 못하는 음식은 없다고 말합니다.
단지, 혈당을 급격하게 올리는 단순 당질이 많이 들어간 음식은 피하는 것이 좋다고 하죠.
잠깐,
단순 당질이란?
흔히, 저희가 알고 있는 탄수화물은
크게 복합당질과 단순당질 두 가지로 구분합니다.
복합당질은 현미, 보리, 쌀, 고구마처럼 여러 가지의 당이 결합된 탄수화물을 말합니다.
당뇨인에게 좋은 섬유소도 복합당질에 포함이 되어 있습니다.
반면, 단순당질은 설탕, 과일즙, 꿀처럼 섬유소가 없고, 한두 개의 당으로 이루어진 탄수화물을 말합니다.
복합당질보다 적게 이루워진 탄수화물이라 몸에 흡수가 빨라 혈당을 빠르게 올리게 됩니다.
흔히, 강한 단맛이 나는 식품들이죠.
그래서 단순 당질이 많이 들어간 음식을 먹게 되면, 당뇨인의 혈당관리에 치명적인 것입니다.
단순 당질에 대해서 이해하셨나요?
단맛을 강하게 내는 탄수화물은 단순 당질이라고 생각하시면 됩니다.
그럼, 다시 본론으로 돌아와서
단순 당질뿐만 아니라, 과도한 지방이나 콜레스테롤이 포함된 음식은 피해야 한다고 말합니다.
해당 음식을 섭취하게 되면, 체중을 증가시키고 혈관에 굉장히 안 좋은 영향을 끼치게 되는 것이죠.
정리해 보겠습니다.
당뇨에 나쁜 음식이란,
크게 '불규칙적이고 편식해서 먹는 식습관'이고,
단순당질이나 과도한 지방이 들어간 음식들을 말합니다.
이제 어느 정도 이해가 되는 것 같습니다.
그럼 구체적으로 우리 주변의 어떤 음식들이 있는지 같이 알아보자구요!
당뇨에 나쁜 음식
1. 탄산음료
첫 번째 식품은 탄산음료입니다.
탄산음료는 우리 주변에 정말 흔히 접하는 식품입니다.
집 앞의 편의점에만 들어가도 다양한 탄산음료들이 있고,
배달음식을 시키면 따라오는 음료가 바로 탄산음료이죠.
탄산음료의 대표적인 제품은 콜라와 사이다입니다.
이 제품들의 특징은 당으로 이루어져 있는 것입니다.
특히, 콜라에 들어있는 당은 첨가당으로서 설탕이나 액상과당처럼 단순당질입니다.
그리고 음료의 형태이기에 더욱이 몸의 흡수율이 높아, 당뇨인에게 굉장히 나쁜 음식입니다.
추가로, 요즘에는 제로칼로리의 형태로 탄산음료가 많이 추가되었습니다.
제로칼로리 음료는 단맛을 내는 설탕을 대신해서
다른 대체제로 인공조미료인 아스파탐이나 사카린 등을 사용한 제품입니다.
아스파탐이나 사카린 같은 대체제를 사용하면,
극소량으로 높은 단맛을 이끌어 낼 수 있기 때문에
탄산음료의 단맛은 있지만, 칼로리가 없다고 하는 것이죠.
(유튜브에 검색을 하시면, 제로 칼로리 음료를 먹고 혈당체크를 확인하는 영상을 볼 수 있습니다.
결과는 혈당에 영향을 끼치지 않았습니다.)
제로칼로리 음료는 혈당에 영향을 주지는 않습니다.
그래서 당뇨인들이 드셔도 상관이 없는 것이죠.
장내 미생물에 영향을 끼쳐 비만을 유발할 수 있다는 연구 결과가 있었습니다만,
그래도 일반 탄산음료를 드시는 것보다는 훨씬 건강하다는 것은 사실입니다.
만약, 당뇨인이 탄산음료를 드신다면
꼭 제로칼로리로 드시길 바랍니다.
2. 아이스크림
여름날의 무더위를 식혀주는 식품인 아이스크림입니다.
예전에는 마트에 있는 냉동고의 바 형태의 아이스크림을 많이 먹었지만,
요즘은 베스킨라빈스나 카페에서 많이 드시곤 합니다.
아이스크림의 영양성분은 주로 당과 지방입니다.
달콤한 맛을 위해서 첨가된 설탕으로 인한 단순 당질과
부드러운 식감을 위한 우유분말로 인한 포화지방은
당뇨인을 나락으로 끌고 갈 음식입니다.
여기에 초콜릿까지 첨가된 초콜릿 아이스크림을 드시는 것은
혈당을 우주 넘어까지 올리는 위험한 행위입니다.
당뇨인은 아이스크림 드시지 마세요.
(나중에 제로콜라처럼 제로 아이스크림이 나올지는 모르겠습니다만, 그때는 다시 한번 생각해봐야겠네요.)
3. 케이크
세 번째로는 케이크입니다.
누군가의 생일이거나 카페에 진열된 조각 케이크는 너무나도 달콤하게 보입니다.
하지만, 케이크 역시 당뇨인에게 굉장히 안 좋습니다.
특히, 더욱이 부드러운 빵일 경우 당뇨에 좋지 않습니다.
케이크 빵을 만들기 위해서는 밀가루와 설탕과 버터 그리고 우유와 달걀이 들어가는데
전부 당과 지방에 관련된 재료들입니다.
특히 부드럽게 만들기 위해서는 우유의 함량이 높아지는데,
그럴수록 포화지방의 함량이 높아지기에 좋지 않습니다.
그리고 만들어진 빵을 덧입히는 생크림과 각종 초콜릿 또한
대량의 지방과 단순 당질이기에 당뇨에 굉장히 치명적인 음식입니다.
즉, 케이크는 당과 지방으로 만들어진 음식인 것이죠.
또 단순한 식빵이나 바게트가 아닌 이상
빵류의 음식은 되도록 피하시는 것을 추천드립니다.
왜냐하면, 기본적으로 빵류의 음식은 영양균형이 좋지 않습니다.
흔히, 3대 영양소라 불리는 탄수화물, 단백질, 지방 중
탄수화물과 지방이 대다수인 식품군이 때문이죠.
그렇기에 다른 야채나 닭가슴살, 소고기 같은 단백질과 같이 드실 수 있는 식빵이나 바게트가 아닌 이상
단일로 드시는 빵은 되도록 안 드셨으면 좋겠습니다.
4. 양념이 첨가된 치킨
당뇨인에게 닭은 굉장히 좋은 단백질입니다.
하지만, 조리를 어떻게 하느냐에 따라서 영양성분은 천차만별입니다.
한국에서 가장 많이 조리되는 방법은 튀기는 방식입니다.
닭을 튀기는 방식은
먼저, 닭을 염지를 한 후, 튀김옷을 입힌다음 기름에 넣어서 조리하게 되는 방식입니다.
그런데 기름에 튀겨지는 순간, 닭과 튀김옷에 지방이 스며들어 더욱 지방량을 증가시킵니다.
단백질이 주로 이루던 닭이 튀김가루와 기름을 만나면서 영양성분의 변화가 생기는 것이죠.
그런데, 치킨까지는 큰 문제는 아닙니다.
조금씩은 드셔도 괜찮습니다.
하지만, 문제는 순살치킨과 양념치킨입니다.
순살치킨은 작은 닭 조각을 크게 만들기 위해서 튀김옷이 두껍습니다.
양념치킨은 양념을 좀 더 잘 스며들게 하기 위해서 튀김옷이 두껍고요.
그래서 일반 후라이드 치킨에 비해서 기름의 함량이 더욱 높습니다.
더욱이 한국 치킨에 사용되는 양념의 대다수는 설탕과 물엿이 대량으로 투여되기 때문에
지방을 넘어서 단순 당질이 많이 추가됩니다.
빨간 양념치킨의 단맛의 비결은 설탕과 물엿이기 때문이죠.
그리고 요즘 유행하는 뿌링클 소스나 청양 마요 소스의 경우
마요네즈가 주로 들어가기에 지방의 함량을 더욱 증가시킵니다.
그렇기에 양념치킨은 피하시는 것을 추천드립니다.
개인적으로 닭을 먹는 가장 좋은 방법은
삶아 드시는 방법입니다.
닭을 삶아서 껍질은 버리고, 안에 속살만 드신다면
충분히 건강한 단백질을 섭취하실 수 있습니다.
그리고 스리라차 소스나 순수 머스터드 소스 같은 설탕이 없는 소스를 같이 드신다면 좀 더 맛있게 드실 수 있습니다.
그 외에 치킨을 꼭 드셔야 한다면, 구운 치킨을 드시는 것을 추천드립니다.
구운 치킨은 다른 튀김옷을 입힌 치킨들보다는 적은 지방을 함유하고 있기에
좀 더 건강하게 치킨을 즐기실 수 있습니다.
단, 추가로 오는 콜라와 양념은 꼭 빼셔야 하지만요.
5. 과자
저희 주변에는 다양한 과자들이 많이 있습니다.
짭조름한 감자칩은 굉장한 중독성을 가지고 있고,
새우깡이나 꼬깔콘은 굉장히 고소하면서 짠맛 때문에 계속해서 손이 가게 됩니다.
그런데, 과자는 양념치킨에서 치킨을 뺀 음식입니다.
즉, 단백질은 없지만 탄수화물과 지방만 남아 있는 음식인 것이죠.
특히, 과자는 포화지방이 굉장히 높은데,
그 이유는 주로 값싸고 산패가 덜 일어나는 팜유를 사용하기 때문입니다.
(참고: 산패는 식품이 상하는 것을 말합니다. 독성이 생기는 것을 말하죠.)
값싸고, 오래 유지해야 하는 과자의 특성상 팜유의 사용은 최고의 방법입니다.
하지만, 팜유는 포화지방으로 이루어진 기름이기 때문에 굉장히 몸에 좋지 않습니다.
앞서 말한 식품에도 포화지방이 많이 들어가는데,
포화지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심혈관 질환을 일으키는 원인이 되죠.
(혈관과 당뇨에 대한 관련은 지난 제 글 '담배와 당뇨'를 읽으시면 조금 더 이해하시기 편하실 겁니다.)
그렇기에, 당뇨인은 과자류 식품은 드시지 않는 게 좋습니다.
6. 라면
한국의 대표 음식인 라면입니다.
종류도 수없이 많고,
많은 사람들이 사랑하는 식품입니다.
하지만 당뇨인에게는 좋지 않은 식품입니다.
이유는 크게 두 가지입니다.
첫 번째는 과자와 마찬가지로 팜유로 인한 포화지방 함량이 높습니다.
라면의 면은 튀기게 되는데, 역시 팜유를 사용합니다.
두 번째는 나트륨 함량이 매우 높습니다.
한 개의 라면에는 하루 권장량의 나트륨을 포함하고 있어서
당뇨인 분들 중에서 특히 혈압이 안 좋으신 분들은 피해야 하는 음식입니다.
과다한 나트륨 섭취는 혈관벽 내피세포를 자극시켜 혈관을 수축시키고 혈압을 높이게 만듭니다.
그래서 단맛만큼 나트륨도 당뇨인이 신경 써야 하는 부분이죠.
나름 라면회사에서도 좀 더 건강한 라면을 만들긴 했습니다.
몸에 안 좋은 팜유에 튀긴 라면이 아니라,
건조시켜 만든 '건면'이 바로 그 제품이죠.
확실히 건면은 일반 라면보다 포화지방 함량이 적습니다.
하지만 나트륨은 똑같이 높기에
당뇨에 좋지 않습니다.
여기까지 당뇨에 나쁜 음식 6가지를 알아봤습니다.
정리하자면,
주로 가공식품들은 저희 당뇨인들이 피해야 하는 음식들이었습니다.
그리고 영양균형이 불균형한 식품들이었습니다.
마치며
오늘 당뇨에 나쁜 음식들을 알아봤습니다.
어떻셨나요?
생각해보면, 제가 어렸을 때 굉장히 자주 먹던 음식들이네요.
지금도 주변에서 많이 먹는 음식들이고요.
참, 신기한 게
몸에 안 좋은 음식은 언제나 맛있고 먹기 편한 음식인 것 같습니다.
그렇기에 우리가 쉽게 유혹에 빠지는 것이겠죠?
하지만, 당뇨인에게 중요한 건 언제나 절제된 식사관리를 통한 혈당관리입니다.
다들 더욱 힘내서 당뇨를 극복해봐요!
언제나 건강하시길 바라며
감사합니다.
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